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节后减肥餐

2017-10-10 09:51:50      点击:1

 周一


  全日热量:1190cal。


  早餐:脱脂奶1杯、通心粉1碗、火腿1片。


  午餐:小苹果1个、烟三文鱼三文治1份。


  晚餐:糙米饭半碗、蒸肉饼2汤匙(少汁)、灼菜1碗、橙1个。


  脱脂奶的脂肪更低,配合通心粉能有很好的饱腹感。而三文鱼营养价值高,去除牛油后就更低卡路里了。至于糙米饭,可谓健康又减肥。


  周二


  全日热量:1340cal。


  早餐:鲜橙汁1杯、吞拿鱼西芹碎麦包三文治1份。


  午餐:寿司4件、刺身6件、味噌汤1碗。


  晚餐:白灼虾5只、杂菜汤2碗、橙1个、鱼1/3条。


  早餐的吞拿鱼西芹碎麦包三文治集合了荤素和粗粮,健康又养生。而晚餐的白灼虾含有高蛋白,一个周吃适量比吃白煮蛋的营养价值更高。


  周三


  全日热量:986cal。


  早餐:脱脂奶1杯、提子干燕麦片1碗;小食:小苹果1个。


  午餐:低脂原味乳酪1杯、全麦面包2片。


  晚餐:米粉半碗、甜青红椒炒肉片、西柚1个。


  午餐前的小食可避免饥饿,而导致午餐吃得过多发胖;晚餐的西柚有助消化,补充维生素。


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  周四


  全日热量:1040cal。


  早餐:低糖豆浆1杯、果占多士两片、奇异果1个。


  午餐:日本寿司3件、刺身4片。


  晚餐:白饭半碗、番茄煎蛋2件、青红萝卜瘦肉汤1-2碗。


  豆浆的营养价值高是众所周知的,而低糖豆浆能让你吸收更少的卡路里。采用此款夏季一周减肥食谱减肥,有条件的家庭可以用豆浆机自己磨,自己煮,会更适合你的口味!


  周五


  全日热量:1005cal。


  早餐:绿茶1杯、极低脂芝士火腿番茄麦包三文治1份。


  午餐:水煮云吞1碗( 6 粒)、灼菜心1碟。小食:车厘子10粒。


  晚餐:鸡丝米粉1碗、蒜蓉西兰花1碗、小苹果1个。


  西兰花是低热量食物,富含矿物质,蛋白质,有助肝脏解毒,是抗癌中的蔬菜之王,此外它还有着超强的减肥功力。


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  饮食减肥注意


  1.选择低脂蛋白质食物,避免高油脂肉类。


  低脂蛋白质例如:鱼、虾、贝类、鸡胸肉、瘦肉、无糖豆浆、低脂牛奶、腱子肉、蛋等,避免三层肉、五花肉、牛腩、肉松等等。


  2.固定三正餐进食,避免少量多餐与点心及宵夜习惯。


  一般人减重并不建议以少量多餐方式进行,即使少量多餐的总热量是比不减重时候的每日摄取热量来得更低,也可能是经常无法达到有效减重,除非遵循专业运动营养师依照个人状况进行搭配,否则少量多餐很可能是徒劳无功。


  3.运动后尽快摄取蛋白质与碳水化合物食物。


  体重控制搭配运动大家都知道,但许多人不知该何时吃。无论进行有氧或无氧运动后,一定要尽快摄取蛋白质与碳水化合物食物,这时候吃并不容易胖,而且还可以修复肌肉减少脂肪囤积。然而越慢进食此效果就越不好,因此务必要记得此要点。


  4.选择粗糙淀粉,少摄取精致淀粉。


  精致低纤维的食物吸收快速但也使胃排空更快,使得饥饿感也来得更快。粗糙淀粉除了可使食物消化时间延长,多数比精致淀粉富含更多维生素、矿物质来得更加营养。


  5.多选择蒸、煮、卤、烤烹调方式的料理



  低油烹调的方式减少不必要多余的烹调用油摄取,勾芡浓汤需要额外使用更多太白粉或奶油来制造出浓稠香口感,但同时也多了额外的热量在里面。


  6.多选择原态食物,避免精致加工食品。


  精致加工食品为求美味,制作过程经常需添加油脂增加滑润口感与香气、淀粉当黏着或增稠、高盐高糖增加风味与平衡调味,这些都是看不见的额外热量也因此这类精致加工食品具有体积小热量密集的特点,使得不小心就摄取过多热量但却经常吃不饱的窘境。


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